Le temps dédié, une stratégie particulièrement efficace pour changer son rapport aux ruminations

En ce mois d'octobre, alors que les journées raccourcissent et que le froid s'installe, beaucoup d'entre nous commencent à ressentir une baisse de moral. Les changements saisonniers sont souvent associés au Seasonal Affective Disorder (SAD) ou dépression saisonnière qui touche un grand nombre de personnes durant l’hiver. Une des conséquences courantes de cette période est l’augmentation des ruminations et inquiétudes, ces pensées désagréables répétitives et intrusives qui tournent en boucle dans notre esprit, nous plongeant dans des spirales d’anxiété ou de dépression. Heureusement, il existe des stratégies pour faire face à ces ruminations. L’une d’elles est le temps dédié, issue de la thérapie métacognitive développée par Adrian Wells. Cette approche, fondée sur la régulation des processus de pensée, vise à réduire l’impact des pensées répétitives désagréables en limitant leur influence sur le quotidien.

Qu'est-ce que le temps dédiée ?

Le temps dédié repose sur l’idée que, plutôt que de lutter contre les ruminations ou de tenter de les éviter, il est plus efficace pour réduire leur impact de leur attribuer un créneau temporel spécifique au cours de la journée. Cela permet de mieux les gérer tout au long de la journée sans se laisser envahir. En fixant un temps dédié aux ruminations, il est facile le reste du temps de se dire "ce n'est pas le moment, je réserve ça à mon temps dédié" et de continuer sa journée sans se laisser absorber par les pensées dépressogènes et anxiogènes. Par ailleurs, durant le temps dédié, il est possible de mobiliser des stratégies telles que la résolution de problème pour prendre en compte efficacement ses ruminations.

Comment mettre en place le temps dédié ? 

- Identifier les pensées répétitives désagréables : Tout d’abord, il faut apprendre à reconnaître les moments où l’on commence à avoir ces pensées répétitives. Elles peuvent être liées à des inquiétudes sur le futur, des regrets du passé, ou encore des préoccupations concernant la performance ou les relations sociales. Pour cette étape, il est pertinent de prendre l'habitude de se demander régulièrement "à quoi est-ce-que je suis en train de penser ?".

- Définir le créneau quotidien pour ruminer : Planifiez un moment de la journée complètement consacré aux ruminations. Idéalement il s'agit d'un moment où vous ne serez pas dérangés et qui serait le même tout les jours.

Ce créneau doit être compris entre 15 minutes et 30 minutes. Ne dépassez pas le temps que vous avez décidé !

⚠️Ne pas mettre ce moment juste avant d'aller se coucher ! 

- Utiliser le créneau fixé pour réfléchir aux préoccupations : Une fois le moment venu, vous vous concentrez uniquement sur les pensées répétitives désagréables de la journée. Si vous finissez plus tôt, arrêtez-vous là, mais une fois le créneau terminé, retournez à vos activités quotidiennes. La stratégie la plus efficace est d'essayer de réfléchir à ces pensées avec une méthodologie de résolution de problème.

- Reporter les pensées répétitives désagréables : Lorsque des pensées répétitives désagréables apparaissent en dehors du temps dédié, dites-vous "pas maintenant, je m’en occuperai plus tard" et replongez-vous dans votre activité du moment. Cela permet de créer une distance avec ces pensées sans chercher pour autant à les supprimer (ce qui a un effet contre-productif connu sous le nom d'effet ours blanc ou d'effet rebond). 

- Optionnel - Planifier une activité absorbante après le temps dédié : Pour favoriser le passage à une autre activité après votre temps dédié, vous pouvez vous planifier une activité absorbante courte (par exemple une petite partie de Tétris) 

Pourquoi le temps dédiée est-il efficace ?

La thérapie métacognitive, sur laquelle repose cette stratégie, s’intéresse à la manière dont nous réagissons aux pensées répétitives désagréables. Adrian Wells, l’un des pionniers de cette approche, explique que les ruminations et les pensées anxieuses ne sont problématiques que lorsque nous leur accordons trop d’importance ou que nous tentons activement de les supprimer. En attribuant un temps dédié aux ruminations, cette stratégie réduit le temps quotidien passé à avoir ces pensées. Le temps dédié favorise également une démarche de résolution de problème qui permet de répondre efficacement aux pensées répétitives désagréables. Enfin, le temps dédié permet d'arrêter d'essayer de supprimer les pensées.

Le temps dédié permet donc de réduire l'humeur dépressive et l'anxiété associées aux pensées répétitives désagréables.

Comment favoriser la mise en place du temps dédié ? 

Les pensées répétitives désagréables peuvent donner l'impression d'être hors de contrôle, mais il est possible d'agir dessus. Voici quelques conseils pour mettre en pratique le temps dédié :

Créez une routine quotidienne : Intégrez le temps dédié à votre emploi du temps de manière régulière, afin qu'il devienne une habitude. Les premiers jours, vous pouvez vous mettre un réveil pour vous rappeler de le faire.

Soyez patient·e : Il est normal que les premières tentatives soient difficiles. Vous pourrez avoir tendance à ruminer en dehors du créneau fixé, mais avec de la pratique, il devient plus facile de se dire "ce n'est pas le moment, je m'en préoccuperai durant mon temps dédié".

Quand arrêter le temps dédié ?

Lorsque vous constatez que vous ne ruminez plus en dehors du temps dédié, il peut être intéressant de ne plus forcément le mettre en place tout les jours. Il est toujours une bonne idée de consacrer un temps quotidien à faire une chose qui nous fait du bien alors vous pouvez utiliser ce temps dans votre planning pour faire une petite activité de loisir ou une action de bien être ! 

Soyez attentif·ve à vos ruminations et si elles reviennent, vous pouvez toujours remettre en place le temps dédié.

Quelques idées pour associer le temps dédié à d’autres techniques :

Si vous avez des difficultés à identifier les moments où vous avez des pensées répétitives désagréables, vous pouvez utiliser des méthodes de pleine conscience pour prendre conscience en temps réel de vos pensées. 

Développez vos compétences de résolution de problème pour rendre le temps dédié plus efficace. 

Associer le temps dédié à l'arbre des inquiétudes peut être une bonne idée. 

L'ATT (attention training technique) est une technique d'entrainement attentionnel qui a pour but de favoriser un rapport détaché aux pensées répétitives négatives. De nombreuses ressources sur l'ATT sont disponibles ici (en anglais)

Conclusion

Avec l’arrivée de l’hiver, il est fréquent de voir augmenter les pensées répétitives désagréables. Pourtant, en utilisant des techniques comme le temps dédié, il est possible de les gérer efficacement. Plutôt que de subir ces pensées, cette méthode permet de les organiser et de limiter leur impact sur le quotidien. Alors, pourquoi ne pas essayer cette technique durant la saison hivernale pour alléger le poids des ruminations et profiter d’un hiver plus serein ?

Pour aller plus loin : 

Le livre d'Adrian Wells sur la thérapie métacognitive : Wells, A., (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.

Vue d'ensemble du SAD : Magnusson, A., & Boivin, D. (2003). Seasonal Affective Disorder: An Overview: REVIEW. Chronobiology International, 20(2), 189–207. https://doi.org/10.1081/CBI-120019310

Sur l'efficacité de l'ATT : Knowles MM, Foden P, El-Deredy W, Wells A. A Systematic Review of Efficacy of the Attention Training Technique in Clinical and Nonclinical Samples. J Clin Psychol. 2016 Oct;72(10):999-1025. doi: 10.1002/jclp.22312. Epub 2016 Apr 29. PMID: 27129094.

Sur l'efficacité du temps dédié : Dippel, A., Brosschot, J.F. & Verkuil, B. Effects of Worry Postponement on Daily Worry: a Meta-Analysis. J Cogn Ther 17, 160–178 (2024). https://doi.org/10.1007/s41811-023-00193-x

Sur l'effet ours blanc (= effet rebond) : Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5